당뇨병은 ‘먹는 것’만 잘 관리해도 절반 이상은 예방과 치료가 가능합니다.
특히 혈당을 천천히 올리고 인슐린 저항성을 낮추는 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 핵심입니다.
이 글에서는 당뇨인이 일상에서 자주 섭취하면 좋은 권장 식품을 식품군별로 자세히 정리해드립니다.
1. 채소류 (식사 시작에 먼저 먹는 것이 핵심)
- 브로콜리: 항산화 성분과 식이섬유가 풍부
- 양배추: 소화에 좋고 혈당 급등 방지
- 오이·상추·샐러리: 수분과 섬유질 풍부해 포만감↑
- 미역·다시마: 수용성 식이섬유 풍부, 혈당 흡수 지연
- 시금치: 마그네슘 풍부 → 인슐린 민감성 향상
TIP: 당근, 고구마는 익히면 당 지수가 상승하므로 생으로 먹거나 소량만 섭취
2. 단백질 식품 (두 번째로 먹는 항목)
- 두부, 콩류: 식물성 단백질, 혈당 변화 거의 없음
- 달걀: 완전 단백질, 포만감이 길고 인슐린 반응 낮음
- 닭가슴살, 생선 (고등어·연어): 단백질 + 오메가3 지방산 포함
- 그릭요거트 (무가당): 프로바이오틱스 + 단백질 + 낮은 탄수화물
TIP: 육류는 지방 적은 부위 선택, 가공육(소시지, 햄 등)은 피할 것
3. 건강한 지방 (소량 섭취로 혈당 안정에 도움)
- 아보카도: 단일불포화지방, 혈당 변동 억제
- 올리브유: 샐러드 드레싱에 활용
- 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛): 간식으로 적합 (1회 섭취량 20~30g)
- 참기름, 들기름: 소량 사용 시 항산화 효과
주의: 과도한 지방 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으므로 하루 권장량 내 섭취
4. 탄수화물 (마지막에 소량 섭취)
- 현미, 귀리, 보리 등 잡곡밥: 백미보다 천천히 소화, 식이섬유 풍부
- 고구마, 단호박 (소량): 혈당 지수 낮은 편이나, 익히면 증가 → 주의 필요
- 통밀빵, 통곡물 시리얼: 정제된 탄수화물 대신 사용
- 과일 (베리류, 사과, 자몽 등): 식사 후 디저트 개념, 하루 1회 제한
피해야 할 것: 백미, 흰빵, 과자, 설탕 첨가 음료, 당 함유된 주스
5. 음료 & 간식 대안
- 보리차, 옥수수수염차: 무당·무카페인
- 두유 (무가당): 식사 대용으로 활용
- 다크초콜릿 (카카오 함량 70% 이상): 혈당 안정 효과 있으나 하루 1~2조각 제한
- 무가당 그릭요거트 + 견과류: 간식 또는 아침 대용
마무리 요약
식품군 권장 식품 예시 피해야 할 것
| 채소류 | 브로콜리, 미역, 시금치 | 당근(익힌 것), 고구마 과다 |
| 단백질 | 두부, 달걀, 생선 | 가공육, 튀김류 |
| 지방 | 아보카도, 견과류, 올리브유 | 마가린, 트랜스지방 |
| 탄수화물 | 현미, 귀리, 통밀빵 | 백미, 설탕, 흰빵 |
| 간식/음료 | 보리차, 무가당 요거트 | 탄산음료, 설탕 과일주스 |
당뇨인의 식사는 ‘무조건 제한’보다는 혈당을 천천히 올리는 방향의 선택이 핵심입니다.
올바른 식품 선택과 순서만 잘 지켜도 혈당 조절이 훨씬 쉬워지고, 합병증 위험도 줄일 수 있습니다.
다음 글에서는 “당뇨인을 위한 하루 식단표 예시 (아침·점심·저녁)”를 제공해드릴 예정입니다.
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